La lección de Rocky Balboa: cómo mezclar cardio y pesas para alargar la vida con salud

Separar el ejercicio en dos cajones, el que sube las pulsaciones y el que cuesta levantar, es artificial. El debate ya no es si hay que combinarlos, sino cómo hacerlo.

El boxeador interpretado por Sylvester Stallone ya entendía en 1976 que combinar carrera, flexiones y boxeo era más beneficioso que practicar una sola modalidad. Las guías actuales recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (o 75 vigoroso) y dos sesiones de fuerza por semana.

Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2023, que siguió a más de medio millón de estadounidenses durante una década, mostró que combinar cardio y fuerza se asociaba a una reducción cercana al 50 % en el riesgo de muerte, frente al sedentarismo.

El cardiovascular cuida el corazón y los pulmones; la fuerza mantiene el músculo, la potencia y la capacidad de hacer cosas cotidianas. El consenso científico ya no gira en torno a si hay que practicar ambos, sino sobre cuál es la combinación ideal.

El efecto de interferencia, cuando se entrenan fuerza y resistencia juntas, puede limitar las adaptaciones de fuerza. El orden importa: fuerza primero, luego cardio. Separar las sesiones con 24 h reduce la fatiga y mejora la adaptación.

Para la mayoría, alternar tres sesiones semanales de cardio y dos de fuerza es razonable. En personas mayores, la fuerza gana peso dentro del programa de ejercicio.

El mensaje es que la diferencia entre hacer nada y hacer algo es mucho más importante que la diferencia entre entrenar tres o seis horas semanales. La forma física sigue siendo uno de los mejores predictores de esperanza de vida y años vividos con buena salud.

Fuente: elpais.com

Crédito de imagen: El País